Пт, 03 Апреля, 2020
Липецк: +2° $ 77.73 85.74

Темп набираем постепенно

Елена Панкрушина, simplay1@mail.ru | 12.11.2019 07:29:15
Темп набираем постепенно

Фото Николая Черкасова

Для поддержания хорошей физической формы требуется две-три тренировки в неделю по 45–60 минут

Эстафеты, марафоны, полумарафоны. Популярность массовых забегов, инициированных главой региона Игорем Артамоновым, в Липецке и области набирает обороты. Интерес к бегу, как к разновидности тренировок, связан и с тем, что он не требует особых физических навыков, покупки специнвентаря и абонемента в спортзал. Есть те, кто выходит на пробежки ради новых знакомств. А также те, кто целенаправленно готовится к сдаче ГТО, спартакиаде или другим спортивным состязаниям.

Научный подход

Сам по себе бег в профессиональной среде не принято относить к отдельному виду спорта. Его причисляют к разновидности двигательной активности с гармоничным распределением нагрузки. Но несмотря на нейтральное определение, частые и интенсивные тренировки требуют специальной подготовки. Об этом нам рассказала главный врач областного врачебно-физкультурного диспансера Ирина Николаева.

— Важно помнить, что для бега имеется масса противопоказаний, наиболее часто они относятся к патологиям сердечно-сосудистой системы, дыхательных органов и опорно-двигательного аппарата, — рассказывает Ирина Владимировна. — Причем часто признаки отклонений никак не проявляются и не мешают вести  нормальный образ жизни. Но стоит нарушить привычный ритм (и нередко это связано именно с занятиями спортом), как могут проявиться различные заболевания. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, настоятельно рекомендую проконсультироваться с терапевтом и пройти медицинское обследование.

Следить за своим самочувствием важно и во время, и после тренировок. Нормой является легкое утомление, после которого организм быстро восстанавливается. Естественны боли в мышцах, особенно если между занятиями был большой перерыв. А вот сильная усталость, чувство разбитости, нарушение сна, ухудшение аппетита, раздражительность — это симптомы того, что тренировка не пошла на пользу.

Считаем удары

— К самым простым способам самоконтроля можно отнести измерение пульса, — говорит Ирина Николаева. — У взрослого человека в состоянии покоя он равен 60-90 ударам в минуту. Этот показатель зависит от возраста, телосложения и прочих факторов. Знать его точное значение нелишне и для приверженцев здорового образа жизни. 

Во время тренировки пульс учащается. Максимально допустимое число сердечных сокращений (ЧСС)  на фоне нагрузки высчитывается по формуле 200 — N, где N — количество лет. Правильно, когда ЧСС увеличивается, но не доходит до предельного значения. Через пять-десять минут после выполнения упражнений пульс должен вернуться к первоначальному значению.

Важно знать, что польза от физкультуры бывает только при регулярных тренировках. Норма для детей — непрерывные тридцатиминутные занятия каждый день. Взрослым для поддержания хорошей физической формы требуется две- три тренировки в неделю по 45–60 минут. Перед соревнованиями и для достижения каких-либо результатов можно заниматься чаще.

Идеальные условия

Врачи рекомендуют примерно за час перед физическими нагрузками хорошо поесть. А во время занятия не пренебрегать питьем. Если предстоит многочасовое мероприятие — например, марафон — важно продумать, как восполнять энергетические затраты в процессе бега. Это могут быть специальные обогащенные жидкости для спортсменов или просто сладкие напитки.

Лучшее время для тренировок у каждого свое, и зависит оно от индивидуальных привычек и биоритмов. То же касается погодных условий. Одному нравится прохлада, другому жара. Соответственно, летом первому лучше бегать ранним утром, другому днем. Есть те, кто не любит ветра, холода, осадков. А другим наоборот приятно испытывать себя в непростых ситуациях. 

Серьезно стоит отнестись к выбору обуви. Кроссовки должны обладать удобным супинатором, хорошо фиксировать стопу, шнурки крепко удерживать обув­ь, но не утягивать ногу. В зависимости от сезона и типа беговой трассы (асфальт, резиновое покрытие, грунт, трава и так далее) нужно выбирать утепленную или облегченную спортивную обув­ь, обратить внимание на ее влаго­устойчивость, жесткость, защиту от скольжения.

— При смене обуви или покрытия нагрузка и ее распределение могут измениться, — предупреждает главврач диспансера. — Чтобы избежать неприятных ощущений после тренировок и травм, интенсивность занятий должна быть снижена.

Любителям на заметку

Хотя специализированных секций бега в нашем регионе нет, не считая легкоатлетических в детско-юношеских спортшколах, индивидуального тренера, способного обучить технике и выработать план занятий, найти несложно. За это берутся многие фитнес-тренеры. Правда, их услуги стоят денег. 

Но способ заниматься бегом бесплатно и под присмотром опытных инструкторов есть. Один из них — стать членом Клуба любителей бега, который существует в Липецке с 2011 года. Сегодняшнее название «Бег 48» и статус общественного объединения он приобрел позже, в 2015-м, когда стало очевидно, что интерес к этому делу у липчан не угаснет, и что подошла пора придумывать новые формы работы и проекты.

Испытав на себе особенности всех сезонов и времени суток, активисты пришли к выводу, что идеальное время для пробежек — около девяти часов вечера, когда рабочий день завершился, а до сна порядка двух часов. От занятий чуть свет общественники отказались, убедившись, что здоровый сон в утренние часы не только приятней физической нагрузки, но и благотворнее влияет на весь предстоящий день. 

— Бег в компании мотивирует и заряжает положительными эмоциями, — уверен руководитель клуба Дмитрий Афанасьев.

Сейчас общественники реализуют проект «Здоровье — это здорово!», включающий совместные тренировки по воркауту для начинающих и людей с определенной подготовкой, а также ежедневные пробежки. Когда позволяет погода, они выходят на уличные дистанции. В другие дни занимаются в крытом помещении, во Дворце спорта «Молодежный» на улице Космонавтов. Присоединиться к ним может любой желающий. Для этого достаточно оставить заявку на вступление в клуб на одноименной странице «ВКонтакте». Все новости общества доступны по #бег48.

— Важно понимать, что мы готовы только создать условия для проведения тренировок и составить компанию единомышленников, — говорит Дмитрий Афанасьев. — Мы даем рекомендации, но не контролируем их выполнение.

«Старейшины» клуба нередко организуют для себя марш-броски на несколько десятков километров, выбирают маршруты на пересеченной местности и проводят забеги в поздние часы, когда машин на дорогах практически нет и можно передвигаться по проезжей части, любуясь безлюдным городом. Много в их рядах людей, осиливших марафонские дистанции и сейчас чувствующих в себе силы на нечто большее.

Они пробежали марафон

Александр БОЧАРОВ, 38 лет: 

— По моим наблюдениям, среди 20-25-летних в наши дни мало кто увлекается бегом. Интерес к этому виду спорта чаще появляется у людей за тридцать. Я, к примеру, именно в этом возрасте занялся бегом. Хотя, помню, в детстве данный вид активности на уроках физкультуры нравился мне больше всего. Но тогда трехкилометровая дистанция мне казалась невероятно длинной. А сейчас 23 километра — обычная тренировка.

В этом году я осуществил свою мечту — пробежал марафон. Не скажу, что как-то специально готовился к дистанции: просто установил для себя норматив — 70 километров в неделю (ровно столько рекомендуют эксперты) и придерживался его. Зато помню, какое удовлетворение и гордость испытал, когда справился с дистанцией. Словами не передать — нужно прочувствовать.

Совсем недавно я не просто не верил, а буквально боялся 21-километрового маршрута. А пробежав дистанцию вдвое больше, поставил перед собой новую цель — принять участие в ультрамарафоне, то есть забеге на 50 и более километров. 

Есть и еще одна задумка, на которую меня вдохновляет ролик о том, как один парень пробегает в столице через весь МКАД. Это около 110 километров. Хочу совершить нечто подобное по окружной трассе Липецка. Расстояние, конечно, не такое, как преодолел москвич. Но сделать это я хочу не ради рекорда, а чтобы показать землякам, что возможности нашего организма огромны и при желании можно добиться любых результатов.

Александр РЫЖКОВ, 35 лет:

— Несколько лет назад я отправился в поход в горы. Было интересно, но мы совершенно не задумывались о технике подъема и спуска. По возвращении понял, что мое колено больше не выдержит серьезных физических нагрузок. Пришлось отказаться от бега, который я всегда любил.

В этом году попробовал выйти на пробежку и к радости своей обнаружил, что после тренировки не чувствую боли в суставе. Решил возоб-новить занятия, но только не бездумно, а следуя всем правилам бега. Лучший помощник для самоучек вроде меня — специализированные каналы на Ютубе, где спортсмены со стажем дают советы и наглядно демонстрируют, как правильно бежать. Но мало знать, нужна практика, тренировки.

Начав заниматься регулярно, я очень скоро заметил результаты. За два месяца сбросил 12 килограммов, тело стало подтянутым. Кроме того, я стал выносливее и мог увеличивать дистанции. Это очень воодушевляет и затягивает, как игра, где после каждого достижения хочется чего-то нового. С такими же как я любителями бега мы уже не раз принимали участие в массовых соревнованиях и оказывались в числе призеров. Это тоже повод для гордости.

В Липецке мы опробовали уже, наверное, все маршруты для бега. Многие прокладывали сами. Это, например, так называемые «Липецкие горки» протяженностью 15 километров от площади Героев до танка. Преодоление подъемов — лучший способ отточить технику. А на этой дистанции есть как скоростные участки, так и «спокойные» для восстановления сил.

Анастасия КОЖЕНКОВА, 27 лет:

— Раньше я была уверена, что бег не для меня, что я быстро устану, не справлюсь с дистанцией. И когда знакомые впервые предложили присоединиться к ним на пробежке, им пришлось постараться, чтобы уговорить меня. Это было четыре года назад. Бегать я научилась очень быстро. Делать это в хорошей компании и весело, и приятно. 

Но вскоре захотелось чего-то большего: новых дистанций, личных рекордов, бега с препятствиями. Я стала искать возможности для улучшения своих результатов. В Москве, где я живу последние несколько лет, энтузиасты легко могут найти себе компанию по интересам, есть благоустроенные места для тренировок на улице и масса спортзалов на любой вкус.

Радует, что, когда я приезжаю в Липецк, то тоже вижу положительные изменения. В городе проводится множество открытых спортивных мероприятий, в том числе полумарафон и марафон, отстраиваются стадионы, благоустраиваются улицы и парки, где можно позаниматься. Это позволяет мне не прерывать тренировки. Ведь я уже привыкла бегать каждый день. 

Советы для начинающих

Рекомендуемая продолжительность тренировки составляет 45 минут. Это время нужно разделить на три равные части. Первую посвятить разминке для суставов и основных групп мышц. Вторую — непосредственно бегу. А оставшиеся 15 минут потратить на так называемую «заминку», то есть медленный бег или ходьбу в быстром темпе с выполнением  упражнений для восстановления дыхания. И не забываем следить за пульсом!

«Бег48» рекомендует маршруты и площадки в черте города:

  • С резиновым покрытием — ул. Ленина, стадион «Авиатор», ДС «Молодежный» (бесплатно только в рамках тренировок
    с клубом «Бег48»).

  • С асфальтовым  — Верхний и Нижний парки, Быханов сад, парк Победы, район Ниженки от центрального пляжа до улицы Салтыкова-Щедрина (только в светлое время суток), Набережная, стадионы «Динамо» и «Янтарь».

  • По земле — район Ниженки от центрального пляжа до улицы Салтыкова-Щедрина, парк Победы, район Набережной, лесополосы
    в поселке Тракторостроителей, у Силикатных озер и между Сселками и Желтыми Песками.


Написать нам
CAPTCHA
Принимаю условия обработки данных