Вс, 31 Мая, 2020
Липецк: +14° $ 71.60 77.88

Просто и безопасно

15.04.2020 04:55:18
Просто и безопасно

В ситуации, когда все мы вынуждены оставаться дома, страдают больше всего люди в возрасте, у которых и без того снижена физическая активность.

С возрастом сердечная мышца и артерии становятся более жесткими. Связки вокруг суставов теряют эластичность, вызывая болевые ощущения и скованность движений. Замедляется метаболизм, и организм медленнее усваивает пищу, что приводит к набору веса.

Улучшить не только самочувствие, но и внешний вид помогут простые физические упражнения.

Регулярная физическая активность в преклонном возрасте поможет:

 укрепить мышечную массу;

 повысить плотность костей;

 улучшить равновесие, осанку и гибкость;

 лучше контролировать симптомы хронических заболеваний;

 уменьшить боль и чувство подавленности;

 избежать падений.

Вот список проверенных упражнений, способствующих развитию силы, равновесия, гибкости.

Приседания со стулом

Упражнения, имитирующие усаживание на стул, укрепляют все мышцы нижней части тела.

1. Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч.

2. Сгибайте колени, удерживая плечи и грудь прямыми.

3. Коснитесь ягодицами стула, как будто вы присели.

4. Затем усилием поднимитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания от стены

Любые отжимания укрепляют верхнюю часть туловища, особенно руки и грудь. В данном случае вам не придется опускаться на пол и волноваться по поводу того, что встать оттуда уже не получится.

1. Встаньте у прочной стены на расстоянии около метра, так, чтобы вам было удобно касаться ее.

2. Положите руки на стену на уровне плеч.

3. Удерживайте тело в прямом положении и сгибайте локти, наклоняясь на руках к стене.

4. Приблизившись лицом к опоре, выпрямите руки и оттолкнитесь от стены.

Стойка на одной ноге

1. Поставьте перед собой прочный неподвижный стул и обопритесь на его спинку.

2. Оторвите левую ногу от земли и удерживайте равновесие, стоя на правой ноге столько, сколько получится.

3. Поменяйте положение. Потренируйтесь балансировать на левой ноге.

Ваша задача — научиться стоять на одной ноге, не касаясь стула, в течение одной минуты.

Подъем на носки стоя

Это упражнение на укрепление ног и улучшение чувства равновесия поможет почувствовать себя балериной.

1. Встаньте рядом со стулом или столешницей либо позади них, обопритесь об эту поверхность руками.

2. Поднимитесь на носки настолько, насколько это удобно, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Упражнения на гибкость

Из-за жестких и болезненных мышц нам труднее выполнять самые элементарные действия, например, надевать носки или снимать предметы с верхних полок. Тренируя гибкость, вы сохраняете хорошую осанку и лучше и свободнее двигаетесь.

По данным исследования, опубликованного в «Журнале физиотерапии», у пожилых людей, которые выполняли упражнения на развитие гибкости 2-3 раза в неделю в течение 10 недель, стал лучше работать позвоночник и тазобедренные суставы, а походка приобрела устойчивость. 

Помните, что растяжки нужно выполнять медленно, контролируя каждое движение. Вначале разомните мышцы — пройдитесь или подвигайтесь. Удерживайте каждое положение в течение 30 секунд. Дышите глубоко.

«Снежный ангел» с опорой на стену

Помните, как в детстве вы падали спиной на заснеженную землю и двигали руками и ногами вверх-вниз, чтобы нарисовать «снежного ангела»?

Это упражнение поможет раскрыть грудной отдел и снять напряжение в середине спины, которое появляется из-за длительного смотрения под ноги. Чтобы выполнить «настенного ангела», вам не придется ложиться на снег.

1. Встаньте на расстояние около 8 сантиметров от стены, затем прижмите к ней голову и поясницу.

2. Вытяните руки по швам, раскрыв ладони — их тыльная сторона должна касаться стены.

3. Не отрывая рук от опоры, поднимите их над головой (или так высоко, как получается).

Повторите упражнение несколько раз, представляя, что вы рисуете красивые крылья для своего ангела.

Повороты головы

Это одно из самых простых упражнений на растягивание. Оно состоит из одного движения — как будто вы мотаете головой, отвечая «нет».

1. Встаньте или сядьте, удерживая спину прямо. Расслабьте плечи.

2. Медленно поверните голову вправо до появления натяжения.

3. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем выполните медленный поворот влево.

Это упражнение поможет сохранить подвижность шеи, что особенно важно для людей, которые водят машину и должны следить за тем, что происходит по сторонам.  

Написать нам
CAPTCHA
Принимаю условия обработки данных